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拉伸放松专项训练

第三课 泡沫轴滚动放松

课程讲解

　　01 背阔肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为背阔肌。练习者呈仰卧姿态，双腿微曲，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　02 比目鱼肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为比目鱼肌。练习者呈坐卧姿态，双手撑地，双腿上下叠放，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　03 大腿内收肌群滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为大腿内收肌群。练习者呈俯卧姿态，单腿屈曲并外翻(膝关节指向身体外侧)，另一侧腿自然伸直，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　04 大腿外展肌群滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为大腿外展肌群。练习者呈侧卧姿态，双腿并拢伸直，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　05 肱三头肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为肱三头肌。练习者呈俯卧姿态，双腿伸直并拢，手臂屈曲，一侧手臂撑地，另一侧将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　06 股四头肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为股四头肌。练习者呈俯卧姿态，双腿伸直，微微并拢，将泡沫轴放置于单侧腿目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　07 胫骨前肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为胫骨前肌。练习者呈跪姿，双手撑地，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　08 竖脊肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为竖脊肌。练习者呈仰卧姿态，双腿微曲，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　09 臀大肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为臀大肌。练习者呈坐卧姿态，双腿屈曲，一侧腿跨于另一侧腿上，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

　　10 胸大肌滚动放松

　　动作要领

　　该练习目标肌肉为胸大肌。练习者呈俯卧姿态，手腿自然伸直，将泡沫轴放置于目标肌肉处，同时泡沫轴摆放方向应垂直于肌纤维走向，并于肌肉起止点间来回滚动。

(编辑：徐敏)