#CTSA铁人居家健身#

拉伸放松专项训练

第一课 赛前神经肌肉激活(弹力带)

该套训练建议每个动作练习15~20次

　　01迷你带横向走(摆臂)

　　动作要领

　　将弹力带绑于膝关节处，双脚开立，按照深蹲要求执行下蹲动作，随后保持该身体姿态进行侧向位移，双手可随之配合进行摆臂。

　　02迷你带横向走(叉腰)

　　动作要领

　　将弹力带绑于膝关节处，双脚开立，按照深蹲要求执行下蹲动作，随后保持该身体姿态进行侧向位移，双手叉腰。

　　03迷你带行进纵向走

　　动作要领

　　将弹力带绑于膝关节处，双脚开立，按照深蹲要求执行下蹲动作，随后保持该身体姿态进行正向位移，双手可随之配合进行摆臂。

　　04迷你带原地深蹲

　　动作要领

　　将弹力带绑于膝关节处，双脚开立，按照深蹲要求执行深蹲动作。

　　05迷你带俯身屈髋收腿

　　动作要领

　　将弹力带绑于脚背处，双脚开立，双手撑于墙面，上半身微微前倾，双膝微屈。执行动作时左右腿交替进行收腿。

　　06迷你带原地侧提臀(激活臀中肌)

　　动作要领

　　将弹力带绑于双腿膝关节处，双脚开立，双手撑于墙面(或固定物)，单侧腿外展。

　　07迷你带原地后提臀

　　动作要领

　　将弹力带绑于双腿膝关节处，双脚开立，双手撑于墙面(或固定物)，单侧腿后伸。

　　08迷你带行进变向走

　　动作要领

　　将弹力带绑于双腿膝关节处，双脚开立，双膝屈曲，双腿交替向前迈步，过程中需辅以摆臂动作。

　　09行进股四头肌拉伸

　　动作要领

　　双腿交替向后屈膝收腿，同侧手扳住脚踝处，以此来帮助拉伸股四头肌。与此同时支撑腿轻点脚尖，异侧手向上伸展。行进间进行。

　　10行进腘绳肌拉伸

　　动作要领

　　双腿交替向上屈膝收腿，双手抱膝，以此来帮助拉伸腘绳肌，与此同时支撑腿轻点脚尖。行进间进行。

　　11行进臀大肌拉伸

　　动作要领

　　双腿交替向上屈膝收腿，同侧手扳住膝盖，异侧手扳住脚踝，使得二者处于近似等高的位置，随后双手同时向靠近身体的方向进行牵拉，以此来帮助拉伸臀大肌。行进间进行。

(编辑：徐敏)