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跑步专项训练

第四课 徒手下肢训练

课程讲解

　　01开合跳

　　技术动作：

　　1.身体保持直立，抬头挺胸，两手自然垂放于身体两侧。

　　2.用力向上跳起，同时两脚向两侧张开，两手在头顶击掌。

　　3.落地，两手拍大腿两侧。注意，脚尖先落地，膝关节稍弯曲。如此反复。

　　呼吸：手臂抬起时吸气，下落时呼气。

　　练习强度：30次。

　　常见错误：手臂弯曲，导致身体核心松散。
 

　　02深蹲提膝跳

　　技术动作：

　　1.身体保持正直，掌心相对位于胸前，屈膝半蹲。

　　2.起身后快速提起一侧膝关节跳跃，对侧手触碰提起的膝关节，另一只手保持自然摆动状态。

　　呼吸：蹲下吸气，跳起呼气。

　　练习强度：12-20次。

　　常见错误：

　　1.动作不协调。

　　2.膝关节抬起不够高。

　　3.下蹲角度不够。
 

　　03向前弓步蹲

　　技术动作：

　　1.双腿并拢，收紧核心，双手叉腰，目视前方。

　　2.一腿向前迈出，前侧腿大腿与身体呈90°角，双腿的大腿与小腿呈90°角，前侧腿发力身体回到起始位置。

　　3.双腿交替练习，保持后侧腿膝盖不要着地。

　　呼吸：站起时呼气，下蹲时吸气。

　　练习强度： 15次。

　　常见错误：

　　1.步幅过大或过小。

　　2.上身重心不稳定。
 

　　04胯下击掌

　　技术动作：

　　1.身体保持正直，核心收紧。

　　2.双腿交替提膝跳跃，双手同时在大腿下击掌。

　　呼吸：脚落地时吸气，击掌时呼气。

　　练习强度：20-30次。

　　常见错误：

　　1.身体过分前倾。

　　2.抬腿不充分。
 

　　05原地转髋跳

　　技术动作：

　　1.身体保持直立，双腿自然分开，跳起时髋关节带动双腿转动，两脚脚尖在同一个方向，然后向另一个方向跳起。

　　2.双臂随着节奏自然摆动。

　　呼吸：自然呼吸。

　　练习强度：20-30次。

　　常见错误：髋关节转动不到位。
 

　　06单腿提踵

　　技术动作：

　　1.双手或单手扶墙，一脚跟抬起至最高处，落下。

　　2.动作节奏要慢。

　　呼吸：自然呼吸。

　　练习强度： 15-20次。

　　错误动作：

　　1.动作节奏过快。

　　2.动作幅度不够。

(编辑：徐敏)