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跑步专项训练

第三课 徒手垫上训练

课程讲解

　　01仰卧收腿

　　技术动作：

　　1.仰卧于垫上，双手向后支撑，双腿并拢伸直收至胸前，然后伸直归位。

　　2.双脚离地，循环完成肩部放松。

　　呼吸：收腿时呼气，伸腿时吸气。

　　练习强度：20次

　　常见错误：双腿未并拢。
 

　　02俯身跨步跳

　　技术动作：

　　1.俯撑在地面，胳膊和地面呈垂直角度。

　　2.交替提膝收腿，膝盖向胸部靠近，步幅拉大。

　　呼吸：正常呼吸，不要憋气。

　　练习强度： 15-20次/腿

　　常见错误：步幅过小。
 

　　03俯撑后抬腿

　　技术动作：

　　1.俯撑在垫子上，一膝关节着地，大腿与身体呈直角，另一条腿伸直离地向上抬起。

　　2.背部挺直，身体除抬起的腿外保持稳定。

　　呼吸：正常呼吸

　　练习强度：15-20次/腿

　　常见错误：

　　1.腿部位置过高或过低。

　　2.身体倾斜。
 

　　04收腹跳跃

　　技术动作：

　　身体俯撑在垫上，两手之间的距离稍比肩窄，核心收紧，双腿屈膝向前跳跃于两手外侧。

　　呼吸：向前跳跃时呼气，回到起始位置吸气。

　　练习强度：10-20次

　　错误动作：跳跃幅度不够。
 

　　05仰卧举腿

　　技术动作：

　　仰卧，双手撑在地面或双手抱肩，双腿并拢，屈膝收腿，尽量贴于胸前，然后蹬直恢复原位。

　　呼吸：收腿时呼气，蹬腿时吸气。

　　练习强度：20-30次

　　常见错误：

　　1.双膝关节分开。

　　2.双腿没有蹬直。
 

　　06俯撑后抬腿画圈

　　技术动作：

　　1.俯撑在垫子上，一膝关节着地，大腿与身体呈直角，另一条腿伸直离地，与地面保持平行。

　　2.跨部带动腿做画圈动作。

　　3.背部挺直，身体除抬起的腿外，保持稳定。

　　呼吸：正常呼吸

　　练习强度：20次/腿

　　常见错误：

　　1.腿部位置过高或过低。

　　2.身体倾斜。

(编辑：徐敏)