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跑步专项训练

第二课 弹力带练习

针对训练者在跑步中摆臂、抬腿、提拉、后蹬等技术动作特点，通过弹力带的训练，提高训练者跑步专项肌肉力量能力。

课程讲解

　　01扩 胸

　　技术动作：

　　1.自然站立，收紧核心，握紧弹力带，双臂抬至水平然后外展至身体两侧。

　　2.注意动作速度，收回时注意不要完全放松。

　　呼吸：打开时吸气，收回时呼气。

　　练习强度：15~20次

　　常见错误：

　　1.耸肩。

　　2.双臂未抬至水平。
 

　　02双臂侧平举

　　技术动作：

　　1.身体保持正直，弹力带踩在脚下。

　　2.调整好弹力带的松紧。

　　3.双手握紧弹力带，肩部发力使手臂上举至水平，在水平点停留一秒钟。

　　呼吸：手臂下放时吸气，上抬时呼气。

　　练习强度：15~20次

　　常见错误：

　　1.耸肩。

　　2.身体晃动。
 

　　03双臂提拉

　　技术动作：

　　1.身体直立，双脚分开与肩同宽，身体保持稳定。

　　2.弹力带交叉双手握紧，手心朝向身体。

　　3.用身体位置调整动作的强度。

　　4.双手提至高于肩部位置，提高到最高角度时，双肩向后，向外张，肩部放松不要耸肩。

　　呼吸：提拉时呼气，下放时吸气。

　　练习强度：10~15次

　　常见错误：躯干晃动，肩部紧张。
 

　　04弹力带分腿蹲举

　　技术动作：

　　1.脚掌踩住弹力带，双臂位于身体两侧伸直举起。

　　2.做下蹲动作(动作要领同深蹲)，起身还原时将弹力带推至最高点。

　　呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气。

　　练习强度：15~20次

　　常见错误：

　　1.下蹲角度不够。

　　2.身体位置过低。

　　3.胳膊没有伸直 。
 

　　05抬腿(正面)

　　技术动作：

　　一端固定弹力带，另一端套在脚踝处，扶好(墙体或椅子)，做单腿正向抬腿，身体保持正直。

　　呼吸：抬起时吸气，下落时呼气。

　　练习强度：15~20次/腿

　　常见错误：

　　1.身体前倾或后仰。

　　2.身体重心偏离。
 

　　06侧抬腿

　　技术动作：

　　一端固定弹力带，另一端套在脚踝处，扶好(墙体或椅子)，做单腿侧向抬腿，身体保持正直。

　　呼吸：抬起时吸气，下落时呼气。

　　练习强度：15~20次/腿

　　常见错误：身体重心偏离。
 

　　07X行走

　　技术动作：

　　1.双脚分开，屈膝微俯身，腰背保持平直，双脚踩住弹力带中部，交叉后双手握住弹力带两端。

　　2.双脚交替向左右两侧迈步行走，步幅不要过大，感受臀部外侧发力。

　　呼吸：迈步时呼气，移动腿上步时吸气。

　　练习强度：20步

　　常见错误：身体没有保持稳定。
 

　　08俯撑后蹬

　　技术动作：

　　1.俯撑在垫子上，一脚踩在弹力带中部，双手压住弹力带两端，动作腿离地向后蹬至水平，停留1秒钟后，回到初始动作。

　　2.蹬腿时腰部固定，不能松散。

　　呼吸：蹬腿时吸气，还原时呼气。

　　练习强度：15-20次/腿

　　常见错误：

　　1.上身倾斜。

　　2.腰部塌腰。

(编辑：徐敏)