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跑步专项训练

第一课 跑步技术辅助练习

课程讲解

　　01原地摆臂

　　技术动作：

　　1.身体自然站立，重心稍向前倾，肩部自然放松下垂。

　　2.两臂抬起位于身体两侧，半握拳，自然放松，双臂前后摆动。

　　呼吸：三次一呼，三次一吸

　　练习强度：1~3分钟

　　常见错误：

　　1.身体、肩部紧张。

　　2.小臂在摆动过程中呈上下打鼓状。
 

　　02原地小步跑

　　技术动作：

　　1.上身保持正直，收紧核心，自然摆臂。

　　2.双腿交替抬起落下，前脚掌着地后过渡到全脚掌着地。

　　3.双脚落地点为脚内侧在同一条直线上。

　　呼吸：三步一呼，三步一吸

　　练习强度：1~3分钟

　　常见错误：

　　抬腿发力不对，脚掌落地后没有有效扒地动作。
 

　　03原地高抬腿

　　技术动作：

　　1.身体自然放松，挺直背部，身体稍向前倾，目视前方，前脚掌快速着地交替抬腿，小腿及踝关节自然放松。

　　2.保持身体稳定，随着抬腿的节奏自然摆臂。

　　3.动作由快到慢。

　　练习强度：30~60秒

　　常见错误：

　　1.重心后仰。

　　2.小腿和踝关节过于紧张，勾脚尖。
 

　　04原地勾腿跳(后踢腿)

　　技术动作：

　　1.背部挺直，目视前方，双手位于臀部位置或保持摆臂姿势。

　　2.保持身体稳定，快速交替踢腿，每次都要碰到双手或者臀部。

　　练习强度：30~60秒

　　常见错误：

　　1.抬大腿。

　　2.动作幅度太小。
 

　　05原地抬腿跨步踢腿30秒

　　技术动作：

　　1.保持跑步的上肢动作，自然摆臂，一条腿抬起至胸前。

　　2.支撑腿在摆动腿上抬到最高角度时抬起后脚跟。

　　3.摆动腿完成抬腿动作后小腿向前踢，然后自然下落，前脚掌落地，双腿交替进行。

　　练习强度：30秒

　　常见错误:

　　1.动作不协调。

　　2.抬腿不到位。
 

　　06原地箭步提膝跳

　　技术动作：

　　1.腰背挺直，身体稍向前倾，一侧腿屈膝向前，另一侧腿屈膝向后，脚尖点地。

　　2.左腿后撤步，右臂向后伸，左手触地。

　　2.左腿快速蹬地提膝，支撑腿顺势踝关节发力上跳，右臂屈臂前摆，左臂后摆至躯干处。

　　呼吸：触地时吸气，提膝跳跃时呼气。

　　练习强度：10~15次(每条腿)

　　错误动作：

　　1.后侧腿弯曲。

　　2.躯干、臀部和腿没有在一条线上。

(编辑：徐敏)