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自行车专项训练

第3课 静力性腰腹练习

课 程 讲 解

　　01仰卧卷腹转体

　　核心力量训练中的有效动作，能锻炼到腹部大部分肌肉。

　　动作要点：

　　1.双手置于耳侧，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时提膝转动上身，用手肘交替触碰异侧膝盖。

　　2.下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。

　　3.用力提膝，膝盖触碰手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。

　　练习强度：建议每组20~30次
 

　　02卷腹静力

　　可以保持我们在运动过程中的身体稳定，从而可以达到一个较好的运动姿态。

　　动作要点：

　　1.呈屈膝仰卧体态，收腿，大腿与地面垂直，膝关节呈90度角。

　　2.双手置于耳侧，收紧腹部使上背部抬离地面，保持核心收紧的姿势。

　　练习强度:停留30秒以上
 

　　03静力四点支撑

　　可以保持我们在运动过程中的身体稳定，从而可以达到一个较好的运动姿态。

　　动作要领：

　　1.双手撑地，脚尖着地，身体与大腿夹角呈90度，膝关节夹角呈90度发力。

　　2.膝盖悬空，收紧腹部。

　　练习强度：停留60秒以上
 

　　04支撑交替摸肩

　　加强腹部肌群和臀部肌群的力量

　　动作要领：

　　1.呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要晃动。

　　2.双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩。

　　3.腹部始终保持紧绷的状态。

　　练习强度：每组15到20次

(编辑：徐敏)