# CTSA铁人居家健身 #

自行车专项训练

第1课 核心力量练习

课 程 讲 解

　　1.坐姿收腿

　　动作要点：

　　1.坐在垫子上核心收紧。

　　2.收腿的同时卷腹，还原时注意把膝关节伸直。

　　3.节奏不要太快，全程保持腹部收紧。

　　练习强度：20～30次/组

　　练习目的：能更直接地锻炼到腹直肌，在运动过程中保持更稳定的运动姿态。

　　2.坐姿抗阻踝屈伸

　　动作要点：弹力带一端拴在固定物上，一端拴在脚背上。双手在身体两侧支撑，受力腿屈膝后拉，拉到能承受的阻力范围，做勾脚背运动。

　　练习强度：30～50次/组

　　练习目的：锻炼比目鱼肌和踝关节力量，对骑行中的踩踏提拉有很大的帮助。

　　3.肩肘倒立

　　动作要点：

　　1.平躺在瑜伽垫上，两手平放于身体两侧，屈膝卷腹，尽量把膝关节往胸前收。

　　2.用双手支撑腰部两侧，大腿发力把腿伸直，尽量掌握平衡，大腿垂直地面。

　　3.动作结束时缓慢轻柔放下，避免腰腹受伤。

　　练习强度：30～50秒

　　练习目的：静力力量练习，可以锻炼到腹肌、背肌、核心肌群。

　　4.空中自行车

　　动作要点：

　　1.仰卧，重心位于骨盆，屈膝收腿，腹肌核心收紧。

　　2.双腿交替做踩脚踏车的动作，踩踏的动作保持连贯。

　　3.呼吸均匀，不要憋气。

　　练习强度：40～60秒

　　练习目的：锻炼核心肌群，提升骑行中踩踏的车感，同时也是瑜伽动作中有效的瘦腿动作。

(编辑：徐敏)